こんにちは、K15です。
睡眠負積という言葉を聞くようになり、世間では睡眠に対する意識が高まっています。
僕は睡眠に悩む20代の男です。疲れているのに眠れない。ベッドに入っても考え事で頭がいっぱいになる。何でこんなに眠れないのかという気持ちになり、ますます眠れない状況が続いていました。
僕が行なっていた8つの習慣を見直すことで、よく眠れるようになりました。
睡眠にこだわりがある
健康リスクの1番低い睡眠時間は7時間という研究結果から理想とされる睡眠時間は7時間と言われ、睡眠時間が長くても短くても健康リスクは高まるそうです。
それを知った僕は必ず日々の睡眠時間をチェックし、今日は眠れた、眠れなかったの評価をし、眠れなかった場合は落ち込んで、今日は眠れるのだろうかと不安を抱えたまま寝床につくので結果眠れません。
これが睡眠時間をこだわりすぎていた僕の習慣です。そもそも睡眠は個人差があり年齢によっても変わってくるものです。
高齢の方が学生のように長時間眠ることは難しいと思います。睡眠不足とは日常生活を円滑に送ることが出来ない場合と考えています。
例え睡眠時間が5時間でも日常生活に問題無ければ大丈夫だと思います。
朝日を浴びない
朝日と夕日を思い出して欲しいのですが、色が違いますよね。すなわち光の波長が違い、朝日で覚醒し体内時計を整えています。
朝日は極めて重要なのですが、僕は朝起きてもカーテンを閉め切ったままにしていました。
朝食を取らない
三食決まった時間に食べる事により生活リズムが整います。なかでも朝食の重要性は多くの知見で言われています。
朝食を食べることで休んでいた腸が活発に動き、自律神経を整える効果があります。
自律神経の乱れは睡眠にとって悪いものです。ベッドに入っても交感神経が優位なら、なかなか眠れません。自律神経と睡眠は深い関わりがあります。
入浴をしない
入浴をすることによりリラックス出来ますし、深部体温を上げてくれます。上がった深部体温は下がるので風呂から出て90分程で下がります。
深部体温は深い眠りにつくと下がるという特性があり、下がると眠気が来るわけです。しかし、湯船に浸かりすぐ寝床に行くのは注意が必要です。
深部体温が高いままなので交感神経（オンモード）が優位となり入眠が難しくなります。入浴後の睡眠は約90分くらいが理想的です。
運動不足
日中の行動が質の良い睡眠を取る為に重要になってきます。ストレスと睡眠は相関があり、適度な運動をすることによりストレス解消効果があり鬱々した気持ちをスッキリさせてくれます。
また、身体が疲れていない状態では質の良い睡眠を取ることは難しいと思います。一日中家にいて睡眠に悩んでる方は少しのウォーキングから始めてみても良いと思います。
注意すべきは寝る直前の運動です。交換神経が優位になり運動モードに切り替ることで体が興奮し眠ることが難しくなります。
就寝直前までスマホやパソコンを見ている
就寝前にスマホやパソコンを見ると、画面から出ているブルーライトにより覚醒してしまいます。
前述した光の波長ですが、太陽光の朝や昼に放出するブルーライトをしっかり受けることにより人間は活発になります。
夜はブルーライトを受けないことによりメラトニンが分泌されますが、ここでスマホやパソコンのブルーライトを浴びるとメラトニンが分泌されにくくなります。
また、寝る直前までスマホを使うと脳の働きが活発になり入眠を阻害してしまいます。
あれやこれやとネットサーフィンすることを辞め、出来れば寝床にスマホを持ち込まずオンラインからオフラインに移行する事により、24時間、アクセス可能な情報を遮断し脳を休める事が重要です。
睡眠環境を整える
光、音、温度、寝具が重要となってきます。
僕はフローリングの床に薄い布団を敷いて寝ていました…睡眠環境も大事だと知り、SNSやメディアでも話題のマニフレックススーパーレイロイヤルのマットレスを購入しました。
フワフワしていて体が浮かんでいるような感覚があり、おかげでぐっすり眠ることが出来て大満足です。
整骨院の先生からは39デザインのマットレスを勧められ、寝てみるととっても気持ちいいのですが腰が沈む感覚がありました。
39デザインの枕(画像の枕がそうです)はプニプニしているような新感覚で自分は好みだったので買いました。枕も重要ですが、僕が使っているこの枕は高いです…もう少し価額が安くなれば買う人増える気がします。
思考を抑制している
仕事の事、育児の事、旦那の事、嫁の事などを考え無いようにしても考えてしまうのが普通です。しかし、ベッドに入っても考えが頭から離れない、考えを抑制しようとして更に考えてしまい負のスパイラルに陥ります。
思考をコントロールするのは極めて難しいと思います。思考は自然に湧き上がってきます。なので思考を抑制せずに「湧き上がる感情を受け止め、評価をせず気づく」事が良いと思います。
「娘に厳しく叱責してしまった」「今日の仕事での判断は良かったのか」などの湧き上がる感情を評価をせずに受容し、意識を呼吸に戻します。
呼吸の際に入ってくる空気、吐く息を感じます。これをしばらくするとまた湧き上がる思考がやってきます。それを否定も肯定もせずに遠くからただ見つめる感覚でいます。
そしてまた呼吸に意識を戻します。要するに「今この瞬間に意識を持っていく」ことで思考と距離を保つことができるのです。
ベッドに入っても考えで頭がいっぱいになっている人は試してみると効果があるかもしれません。
僕は入浴時、睡眠前にマインドフルネス（今この瞬間の気づき）を行なっています。とってもリラックスできます。
最後に
睡眠に悩む方は多いのが実情で、僕もその1人でした。紹介した8つの習慣を実施し快眠になり、日常生活が豊かになりました。
あてはまる項目があれば見直してみてください。睡眠に悩む方々の参考になれば嬉しいです。
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